Toggle sidebar

Ryhdy mun laihdutusvalmentajaksi yhden viikon ajaksi!

  • Viestiketjun aloittaja Viestiketjun aloittaja "Mimmiina"
  • Ensimmäinen viesti Ensimmäinen viesti
Vastaa
M

"Mimmiina"

Vieras
Elikkä olen aloittamassa kilojen karistuksen mitoista 161cm/94kg. Huh huh! Haluaisin hyvän tsempin heti alkuun ja toivoisin hyviä ideoita, jonkun sparraajan. Ongelma oin etten itse osaa tehdä järkeviä valintoja vaan toivoisin että joku toinen määrää kuinka ja miten paljon liikun ja miten syön.

Eli tee mulle ensi viikoksi ma-su liikunta ja ruokasuunnitelma, mahdollisimman yksityiskohtainen sekä realistinen = lapsiperheen arkeen sopiva. Noudatan mielestäni sopivinta suunnitelmaa viikon ajan ja tulen ensi sunnuntaina kertomaan paljonko olen saanut aikaan viikossa ja onko paino tippunut. Voin myös kertoa viikon aikana väliaikatietoja. Tästä on sitten toivon mukaan helpompi jatkaa kilojen karistamista jatkossa kun on saanut hommalle kunnon aloituksen.

Taustatietoja: olen kahden pienen lapsen äiti, mieheni on lomalla, joten pääsen hieman vapaammin liikkumaan. Kuntosalimahdollisuutta ei ole, mutta kotoa löytyy mm. kahvakuula, jumppapallo, nyrkkeilysäkki... Pyörä on just huollettu. Syömisten suhteen ongelmana on se, etten ole kummoinen ruoanlaittaja ja syön paljon sekä suolaisia että makeita herkkuja oikean ruoan sijaan.

Suuret kiitokset jos joku innostuisi mua auttamaan!
 
Alkuperäinen kirjoittaja nppn:
Mikä on liikuntatausta? Lähdetkö nollasta vai liikutko jo säännöllisesti? Minkä ikäisiä lapsia?
Click to expand...

Liikuntatausta aika lailla olematon, eli en ole liikkunut säännöllisesti aikuisiällä koskaan. Siitähän nuo kilotkin kertoo... Lapset 4v ja 1v.

Mutta motivaatiota nyt löytyisi, koska olen totaalisen kyllästynyt näihin kantamiini kiloihin. Uskoisin liikunnankin alkavan maistua kun siihen vaan tottuisi tai löytäisi omimman liikuntamuodon.
 
http://www.rasvanpoltto.info/dieetti/jutta-gustafsberg-dieetti/ tätä syöt ja suunnistat paikkakuntasi parhaaseen kuntosaliin ja pyydät traineria tekemään sinulle ohjelman. Ja ei, se ei ole kallista jos sinulle thdään pelkkä henk.koht saliohjelma, joka ehkä käydään kaksi kertaa ohjatusti läpi. Täydet personal trainer-tunnit ovat niitä kalliita, jolloin okaista harjoitteluasi vahtii joku. Ja ruokavalio mitataan grammalleen digivaa'alla ja yhtään ateriaa ja vesipisaraakaan ei saa jäädä ottamatta ettei aineenvaihdunta hidastu ja tulokset huonone. Muista, että tämä on oikeastaan knly way out. Puhdas ruokavalio ja rankka treeni. Tsemiä!!
 
Käy tunnin ripeällä lenkillä niin monena päivänä kun jaksat? ehkä myös lepopäivää siitä? ruokina pakastealtaasta vokkikasviksia/salaatti ja lisäksi uunissa paistettu marinoimaton broilerin file/kalafile/tonnikalaa vedessä... Vettä 3l per pävä, rasvatonta rahkaaja sokeritonta mehukeittoa välipaloiksi, hiilarit aamulla; veteen keitetty kaurapuuro ja marjoja tai se mehukeitto, sekaan rasvatonta rae juustoa. kalorilaskuri.fi käyttöön 1200 kaloria päivässä? Näin minä paitsi en harrastanut liikuntaa paljookaan tiputin 5viikossa 59kg---->54 ja jäi pysyväksi... Nyt vahingossa vielä tippunut 52kiloon ja vielä pari kiloa tavoitteeseen:)
 
Ajattelin myös ensi viikolla aloittaa. Olen 155 cm ja n. 54-56 kg melkein 40 v. äiti ja muuten olisin tyytyväinen mutta ajattelin jos sais pysymään painon esim. 51-52 kg, tai oikeastaan elättelen turhaa toivoa että voisin taas elää yhdellä leualla :D Olin nuorena 49-50 kg ja laihdutin tossa pari vuotta sitten 64 --> 55 kg mutta noi viimeiset 5 kiloa EI VAAN LÄHDE! Tai siis lähtee, mutta en pysy ihannepainossa :D
Ajattelin tätä ennekin mulle sopinutta ruokavalioo: töissä aamulla 1 leipä, lihaleikkele, pikapuuro, kasviksia. iltapäivällä 1 leipä, lihaleikkele, kasviksia, jogurttia. Kotona päivällinen: annos tavallista kotiruokaa, ehkä pala tummaa suklaata. Iltapala: salaatti ja jogurtti-pakastemarja-mehukeittoannos.

Lisäksi tai päivälliseksi sitä sairaaladieetin laihdutuskeittoa (kaalipohjaista) ja sokeritonta mehukeittoa. Ja ananasta ajattelin tällä kertaa lisätä makean nälkään. Katotaan miten käy :D
 
Ensin mainittakoon, en todellakaan ole millään tavalla liikunnan tai ravitsemuksen ammattilainen. Tartuin haasteeseen vaan puhtaasta mielenkiinnosta. :) Turha siis tulla haukkumaan ja arvostelemaan, jokainen saa tehdä paremman ohjelman, jos haluaa. ;)

Aloitetaan sillä, että koska liikuntatausta on olematon (ei edes hyötyliikuntaa, kauppalenkkejä tms.?), vaarana on lähteä liikkumaan liian paljon heti alkuun. Alun liikunta tulee suorittaa maltilla ja tavoitteena on ennemmin kunnon kohotus, kuin painon tiputus. Liikunnaksi laittaisin ekalle viikolle ihan vain tämän:

Ma: 30-45min pyörä- tai kävelylenkki, hiki saa tulla, mutta lenkki EI saa viedä kaikkia voimia
Ti: 30min pyörälenkki aamuun, lihaskuntopiiri iltaan (ohje alempana)
Ke:vapaa
To: 30-45min pyörä- tai kävelylenkki, oman jaksamisen mukaan!
Pe: 30min pyörälenkki aamuun, lihaskuntopiiri iltaan
La: vapaa
Su: säkki+lihaskunto

Kuntopiiri:
3 x naisten punnerrukset (maximi)
3 x ojentajadippi (maksimi)
3 x kulmasoutu kahvakuulalla, jos paino sopiva (max)
3 x kyykky, sopivan korkuista tuolia apuna käyttäen (max)
3 x vatsat, istumaan nousu tai jumppapallolla (max)

Tauko välissä max 2min, mielellään 1 min.

Säkki+kuntopiiri:
Jokaisen tauon aikana säkkiin yhteensä 30-50 lyöntiä.

Pyöräily voi olla kävelyä ystävällisempi aloitus peruskunnon hankintaan. Kävelyssä jalat voivat alkuun kuormittua tosi paljon lyhyelläkin lenkillä, jos niitä ei ole tottunut tekemään.


Ruoka:

Aamu:
n.0,5l vettä tyhjään mahaan
1dl kaurapuuroa (jos teet maitoon, niin rasvatonta ja puolet vettä ja toi dl mitataan hiutaleista)
tai täysjyvämysliä
tai smoothie
kahvi, jos juot tai berocca boost

ruoka:
samaa kuin muu perhe, mutta normaalista annoksesta vain puolet (olettaen, että annoskoko on ollut iso)
salaattia, ellei muuten niin ainakin kurkunviipaleita

välipala:
maustamatonta jogurttia (n.1,5dl) ja marjoja (esim. vadelmaa ja mustikkaa, 1-1,5dl)
tai ruisleipä ja kevyt juustoviipale/kalkkunaleike
tai smoothie

ruoka2:
Salaattia (ja kanaa/tonnikalaa)
Ainekset esim. jäävuorisalaatti, 1/3 kurkku, 1/2 paprika, tomaatti, ananas, raejuustopurkki... Mitä näitä nyt on. :D Maltilla voit laittaa hiukan fetajuustoa mauksi ja tilkan öljyä.

välipala:
Pieni kourallinen pähkinöitä (esim. maapähkinä/caschew)
omena/pieni banaani/kiiviä tai jokin muu hedelmä
tai
pieni kourallinen pähkinöitä,
porkkana,
raejuustopurkki

Iltapala:
maustamaton rahka makeutettuna ananaksilla tai sokerittomalla mehukeitolla
2kpl kananmunan valkuainen
porkkana

Juomana pääsääntöisesti vain vettä ja sitä vähintään 1,5l päivässä. Jos mieli tekee herkkuja, korvaa jokin välipala proteiinipatukalla (esim. leader low carp) tai tee hedelmä smoothie (maustamaton jogurtti, pieni banaani, haluamiasi marjoja, kaurahiutaleita tms.). Tai juo light-limu. Yksi suklaapatukka viikossa ei ole katastrofi, eikä kaksikaan vielä tapa, mutta kolme on jo liikaa. Yritä pitää nälkä loitolla syömällä väh. 3h välein. Jos nälkä yllättää, ota ensin lasi vettä ja porkkana ja mieti sitten uudestaan sitä suklaata. :) Pidä kaapissa koko ajan varuilta porkkanaa! Muista, että myös hedelmiä voi syödä liikaa.
 
Itse olen tällä hetkellä Jutan Superdieetillä ja paino tippuu hyvin. :) En voi koko ohjelmaa tähän laittaa mutta muutama Jutan toimivaksi koettu vinkki:

-paljon vettä, aamulla heti vähintään 3 dl tyhjään mahaan ja tasaisesti pitkin päivää
-aerobinen aamuisin ennen aamupalaa jos mahdollista, silloin on tehokkainta
-hyvin tehokas tapa on myös tehdä aerobinen aamulla ja illalla esim. kahvakuula, aineenvaihdunta saa tällöin kaksi kunnon sykäystä
-älä vähennä syömistä liikaa, muutoin aineenvaihdunta vaan hidastuu. Jutan dieetillä syödään aamupala, lounas, välipala, illallinen ja iltapala. Ravinto on vähähiilihydraattista ja proteiinipitoista, esim. paljon rahkaa ja raejuustoa, vihreitä vihanneksia, lihaa. Sokeria ei lainkaan.
 
En nyt kokonaista ohjelmaa jaksa väsätä, mutta oman ja lähipiirin kokemusten perusteella sanoisin, et isoin virhe minkä laihduttaja tekee, on nostaa kalorien kulutusta totutusta huimasti verrattuna normaaliin (=paljon liikuntaa, usein liikaa) ja samalla lasketaan kalorien saanti alas dieetillä. Seurauksena tästä väsymystä, nälkää ja ihan fyysistäkin uupumusta ja vaatii huimasti sisua pitää uutta elämäntapaa yllä.
Mun mielipide on siis, että toinen ensin ja antaa kehon rauhassa tottua. Mulle helpompi oli ensin aloittaa dieetti.
 

Yhteistyössä

Ylös Bottom
Back
Vastaa