Hae Anna.fi-sivustolta

Tässä tehokas laihduttajan ruokavalio

Viestiketju osiossa 'Kilot kuriin' , käynnistäjänä tarkat listat, 10.11.2012.

  1. tarkat listat Vierailija

    Tavallista perusruokaakin syömällä laihtuu, kun koostaa ateriat oikein.

    Painoa pudottavalle naiselle sopiva energiamäärä yleensä on 1 500-1 700 kilokaloria päivässä. Miehellä määrä on 2 000-2 200.

    Nälkä ei pääse yllättämään, kun ateriavälit pitää tasaisina. Hyvä nyrkkisääntö on syödä noin kolmen tunnin välein.

    - Painonpudotus on puhdasta matematiikkaa.

    Esimerkkiruokavalio: Näin syöt 1 700 kcal päivässä

    Aamiainen:
    2 dl ruispuuroa
    125 g raejuustoa
    viipale näkkileipää
    2 siivua kalkkunaa
    Tomaattia ja kurkkua
    Yhteensä 300 kcal

    Välipala:
    225 g maitorahkaa tai raejuustoa
    1 omena
    Yhteensä 200 kcal

    Lounas:
    200 g kalkkunafileetä
    50 g täysjyväriisiä
    100 g raejuustoa
    2,5 dl keitettyjä vihanneksia
    0,2 dl oliiviöljyä
    Yhteensä 400 kcal

    Välipala:
    225 g maitorahkaa tai raejuustoa
    1 appelsiini
    Yhteensä 200 kcal

    Päivällinen:
    150 g lohta
    50 g täysjyväriisiä
    2 dl parsa- tai kukkakaalia
    2,5 dl vihannessekoitusta
    Yhteensä 400 kcal

    Iltapala:
    1 viipale ruisleipää
    2 siivua kalkkunaa
    tomaattia ja kurkkua
    Yhteensä 150 kcal


    -Muokkaa tätä aterialistaa kalorikulutuksesi mukaan.


    Liikunnan laihdutusta auttava vaikutus on suuri, vaikka toistakin väitetään. Esimerkiksi n. 40-45 minuutin kuntopyöräily kuluttaa harjoituksen aikana n. 500 kcal, mutta se lisää jälkipolttona kalorinkulutusta vielä vuorokauden ajan, ja tämä jälkipoltto on n. 200 kcal. Näin liikunnan aikaansaama kokonaiskalorinkulutus onkin vuorokauden aikana n. 700 kcal.

    Liikunta lisää myös energisyyttä, joka lisää arkiliikuntaa eli kaikenlaista touhuilua päivän mittaan, joka kulutta lisäkaloreita. Lihasmassan kasvu auttaa myös kuluttamaan koko ajan kaloreita enemmän.

    Järkevin tapa on lisätä liikunnalla energiankulutusta vaikkapa 500 kcal päivässä ja samalla nipistää päivittäisestä kalorintarpeesta n. 500 kcal (ei enempää). Tällä saavutetaan noin 1 kilon painon pudotus viikossa ja tämä painonpudotus on pääasiassa juuri rasvaa.
     
  2. tarkat listat Vierailija

  3. erru Vierailija

    Ei tarvitse olla nälässä laihduttaessa kuten lista kertoo :)
     
  4. mnb Vierailija

    Tuo lounas on about 700 kcal. Onkohan nuo muut yhtä optimistisesti laskettu?
     
  5. No jopas oli asiantuntija asialla. Missäs olet koulutuksesi hankkinut?

    Voi olla, että liikunta auttaisi laihtumaan, mutta olet unohtanut, että kuluttamalla energiaa enemmän, kehosi myös tarivtsee energiaa enemmän. Ei auta jälkipoltot sen paermmink kuin etupoltotkaan siinä asiassa.

    Miten pystyt mittaamaan kulutuksesi tarksti? Ei nuo tavalliset mittarit anna oikeaa tulosta, vaikka niin luullaan. Et voi myöskään tietää tarkasti, minkä verran missäkin tuotteessa oikeasti on energiaa.

    Lihasmassa tuskin kasvaa arkiliikunnassa ja harmemmilla muutoinkaan sitä lihasta tulee kovinkaan kaksisesti. Sen varmaan tiesitkin, että lihavilla ihmisillä on lihastakin useain enemän kuin hoikemmilla. Lisäksi sen lihasmassan ylläpito vaatii enemmän energiaa kuin rasvamassan.

    Sapuskoista sen verran, että ihan turhaa hiilarimössöä joka aterialla(puuroa ja näkkileipää). Vaihtamalla pääaterioiden riisit kasviksiin, tulos on paljon parempi. Puuro on vanhanaikaista; eihän siinä ole energiaa juurkikaan, kaikki kuluu saman tien ja sitten taas syödään, koska kaksintaistelussa nälkä vie aina voiton. Raejuusto menettelee, mutta missäpä on aamuaterian rasvat?

    Kiva lukea näiden mutuasiantuntijoiden uskomattomia vinkkejä. Saa aina nauraa.
     
  6. tarkat listat Vierailija

    "No jopas oli asiantuntija asialla. Missäs olet koulutuksesi hankkinut?"

    Itse näitä ohjeiota noudattanut ja 33 kg painoa pudonnut ja lihasmassa kasvanut huomattavasti.


    "Voi olla, että liikunta auttaisi laihtumaan, mutta olet unohtanut, että kuluttamalla energiaa enemmän, kehosi myös tarivtsee energiaa enemmän. Ei auta jälkipoltot sen paermmin kuin etupoltotkaan siinä asiassa."

    Suhteessa kuntoillessa energiaa kuluu enemmän kuin ylipainoisen keho lisää tarvitsee. Säännöllisesti liikkuvat vaikkapa mainitsemaani 1700 kcal tyylistä ruokavaliota noudattamalla laihtuvat noin 0,5-1 kg viikossa, riippuen kalorimäärän ja liikunnan yhteismäärästä. Painonlasku saattaa olla alussa jopa nopeampaa kuiten itseni tapauksessa.


    "Miten pystyt mittaamaan kulutuksesi tarkasti? Ei nuo tavalliset mittarit anna oikeaa tulosta, vaikka niin luullaan. Et voi myöskään tietää tarkasti, minkä verran missäkin tuotteessa oikeasti on energiaa."

    Laihduttaminen ei ole niin tarkkaa, vaan voit hyvin käyttää kulutuksessa ja ravinnossa noin määriä. Jos liikaa alkaa etsimään sitä äärimmäisen tarkkaa tapaa mitata kulutusta ja kaloreita, ei koskaan pääse alkuun;) Elintarvikkeiden koostumustietopankki - Terveyden ja hyvinvoinnin laitos - Fineli tietokannasta ja ostamiesi tuotteiden tiedoista voit katsoa n. kalorimäärät, joiden mukaan koostamalla nuo 7 ateriaa n. 3 tunnin välein syötynä, saat melko tarkat, ainakin riittävän tarkat määrät. Hyvä pulssimittari Spoert Tracker ym. kertoo kalorinkulutuksesi taas riittävän tarkkaan. Analyysivaa'alla saat taas mitattua painosi, BMI:n, vaskulaarisen rasvan ja kokonaisrasvaprosentin, luustolihasprosentin ym. Esim. Omron kehoanalyysivaa'oilla tuo onnistuu.


    "Lihasmassa tuskin kasvaa arkiliikunnassa ja harmemmilla muutoinkaan sitä lihasta tulee kovinkaan kaksisesti. Sen varmaan tiesitkin, että lihavilla ihmisillä on lihastakin useain enemän kuin hoikemmilla. Lisäksi sen lihasmassan ylläpito vaatii enemmän energiaa kuin rasvamassan."

    Kerroinkin myös varsinaisesta liikunnasta, joka kehittää yleensä lihasmassa. Varsinkin kuntosaliharjoittelu. Painoharjoittelulla lihasmassaa saa jokainen lisää mukavasti, siten että sen kulutusta lisäävällä vaikutuksella alkaa olla merkitystä. Lisäksi hyväkuntoinen lihaksisto toimii tehokkaammin ja polttaa läskiä.


    "Sapuskoista sen verran, että ihan turhaa hiilarimössöä joka aterialla(puuroa ja näkkileipää). Vaihtamalla pääaterioiden riisit kasviksiin, tulos on paljon parempi. Puuro on vanhanaikaista; eihän siinä ole energiaa juurkikaan, kaikki kuluu saman tien ja sitten taas syödään, koska kaksintaistelussa nälkä vie aina voiton. Raejuusto menettelee, mutta missäpä on aamuaterian rasvat?"

    Täysjyvähiilihydraatit ovat hyvä energian ja ravintoaineiden lähde, eikä niitä kannata vähentää liikaa. Liian vähän hiilihydraatteja ja kuntoilu ei suju. Täysjyvävilja ei ole hiilarimössöä, vaan täyttä ravintoa. Tietenkin ruokavalion pitää olla proteiinipitoinen, mutta karppaamaan ei tarvitse alkaa.


    "Kiva lukea näiden mutuasiantuntijoiden uskomattomia vinkkejä. Saa aina nauraa."

    Ei kannattaisi noilla tiedoilla=)
     

  7. No joo, hyvin olet lukenut THL:n ohjeet, ei voi muuta sanoa. Lukaisehan muutama asiaan liittyvä teos, jotta huomaat, ettei kaikilla elimistö toimi kuten sinulla.

    Suosittelen ehdottomasti, että tutustut aiheeseen perusteellisesti. Mitäs yhteistä on muuten proteiinipitoisella ruoalla ja karppaamisella?

    Hihittelen täällä edelleen. Jos hauskuuttaa haluat, jatka vaan.:)
     
  8. HOHHOIJAA Vierailija

    Voiskohan edellinen nimimerkki lopettaa saivartelun ja tyhjänpäiväsen ketjujen lainaamisen ku tukkii koko tolkkupäisen keskustelun.. Ei noita jaksa kukaan lukea.
     
  9. hoijaa vaan Vierailija


    Samaa mieltä olen, mutta tarkoituksella lainaan. Ja kuten huomaisitkin, ne lainatut osuudet (sen aloittajan) on ihan huuhaata....
     

  10. Tarkenna tuo saivartelu, kiitos.

    Jos ei jaksa lukea, pitää levätä. Tai siirtyä ravitsevaan ruokaan.

    Lääkäri neuvoo: Näin pääset taas hyvään kuntoon kesän jäljiltä - MTV3.fi - Makuja
     
  11. Aina Vierailija

    samaa jorinaa ja ruoka-aineiden luettelointia. Kyllä jokainen tuon tietää.
     
  12. revi siitä Vierailija


    Oletkos kuullut, että rasva polttaa rasvaa, ei hiilihydraatit. Ne päinvastoin varastoituvat kehoon rasvana.

    Mitä useammin syöt, sitä enemmän veressä on insuliiniä, joka aiheuttaa sen, että ravinnosta saatava energia varastoituu rasvana rasvakudokseen, sen entisen lisäksi.

    Kun syöt rasvaa, ei insuliiniä tarvita niin paljon, jolloin kehon on käytettävä myös omia rasvavarastojaan.

    Tuolla ohjeesi ei siis toimi. Niin, olet ehkä itse onnistunut, mutta siitä on vain sinun sanasi.

    Kuinka kauan ihminen ylipäätään jaksaa olla nälässä? Juuri siksihän laihdutuskuurit yleensä loppuvat, kun ei henkilä jaksa enää miinuskaloreilla mennä, ja kilot palaavat.
     
  13. Tylle Vierailija

    Kuinka kauan sinä, revi siitä, olet kestänyt parhaimmilasi nälkää?
     
  14. hille2 Vierailija

    Tästä ketjusta huomaa kyllä, kenen ruokavalio on niin heikko, että aivotoiminta estyy, eli lainailee aina ja uudelleen koko ap:n pitkää aloitusviestiä.
     
  15. revi siitä Vierailija


    Ei tarvi kestää nälkää, kun syö niin, ettei verensokerin heittelyitä tule. Jättää siis hiilihydraatit pääosin sinne kauppaan.

    Riittää, että syö 2 - 3 kertaa vuorokaudessa, ei tarvi nassuttaa 7 kertaa päivässä.
     
  16. ggg Vierailija

    No sä kritisoit muka liikoja hiilihydraatteja ruokavaliossa, paljonhan niitä ei edes ollut mukana, se on aika karppaajamainen ajatus. Ja runsas proteiiniruoka (myös rasva) hiilihydraattien tilalla on karppausoppeja.
     
  17. Tylle Vierailija

    Et vastannut kysymykseeni.

    Olen itse laihduttanut onnistuneesti ja ainakin minun kohdallani se nälkä hävisi muutaman päivän jälkeen joten ehkäpä sitä nälkää ei tarvitse sietää viikkoja.
     
  18. revi siitä Vierailija


    Kyllä vastasin.

    Ja jos ei ole nälkää, miksi pitäisi syödä jatkuvasti, kuten tuossa alkuperäisessä ohjeessa?
     

  19. Karppausoppi on ravitseva, täysipainoinen ruoka, ei turhanpäiväisiet hiilarihapatukset.

    Karppaus ei ole proteiinidieetti.
     
  20. revi siitä Vierailija

    Pekka Puska on yhdessä haastattelussaan sanonut, että rotanmyrkylläkin laihtuu.

    Eli kaikki on mahdollista. Saa nähdä, milloin noihin suosituksiin lisätään vitamiinipommiperunoiden ja täysjyvähötövehnäpullien joukkoon tuo kyseinen aine.
     
  21. Tylle Vierailija

    Tästä päättelin, että olet joskus itse yrittänyt syömistä vähentämällä laihduttaa joten siksi kysyin, että kuinka kauan kestit sitä.

    Jatkuva kalorivaje ei tarkoita jatkuvaa nälkää.

    Tosin on ihan järkevää syödä mm. proteiineja ja maitotuotteita koska ne pitävät nälkää paremmin kuin hiilihydraatit. Samoin keitot antavat kylläisemmän olon.
     
  22. Pikkis Vierailija

    Oletus, että pelkästään kaloreita vähentämällä laihtuu, on väärä. Kun syö suositusten mukaan hiilareita, se on melkoinen määrä. Kun sitten aloitetaan laihdutus, vähennetään kaloreita. Silloinhan juuri siitä suurimmasta osasta eli juuri hiilihydraateista väheneekin suhteessa eniten ja rasvaa ja proteiiniä voi syödä suhteessa enemmän. Jo silloin ollaan matkallä vähähiilihydraatiseen syömiseen

    Mihin ylipäätään tarvitaan runsashiilihydraattisia ruokia? Ei niin mihinkään. (Ellei todellakin halua kerätä rasvaa kehoonsa.) Kasviksista ja vihanneksista saa riittämiin hiilihydraatteja. Mukaan mahtuu mukavasti myös joitain juureksia. Perunat, pastat, leivät/jauhotuotteet ja riisit kannattaa unohtaa kokonaan, niissä ei ole mitään sellaista, mitä ei saa muista ruoista.

    Sellaisetkin ihmiset, jotka eivät ole onnistuneet laihtumaan kitukaloreilla, onnistuvat laihtumaan syömällä riittävästi kunnon ruokaa. Vaikka vatsa tulee täyteen perunasta yms, ihminen ei tule sillä ravituksi.

    Eikä tarvi niin orjallisesti mitään kalorikulutusta miettiä, kun syö vain ravitsevaa ruokaa; silloin ei tule syöneeksi liikaa, kun syö vain, kun on NÄLKÄ, katsomatta kelloon, joko se 3 tuntia taas meni.

    Miettikää sitä!
     
  23. FiTneSSi Vierailija

    Menepä selittämään tuota bodaajille, fitnessväelle ym. kehonrakentajille joille tärkeää on maksimaalinen lihasmassa ja minimaalinen rasvakerros. Aloittajan ruokavalioesimerkki on aika pitkälle bodaajien käyttämä ja siihen kuuluu myös kohtuullinen määrä hiilihydraatteja mieluiten täysjyväversioina. Rasvalla ei mässäillä, sillä jokainen tietää sen lisäävän painoa. Rasvan määrää voidaan vähentää kun se otetaan laadukkaista lähteistä mm. neitsytoliiviöljystä, rasvaisesta kalasta, kananmunan keltuaisesta ja pähkinöistä sekä siemenistä.
    Ja näiltä samoilta rasvattomaan lihaksikkaaseen kehoon pyrkiviltä on alkujaan lähtöisin idea useista aterioista n. 3 tunnin välein, niin että jokaisella aterialla saadaan n. 20-30 g valkuaista.
    Järkevät kehoilijat pitävät kehonrasvansa vieläpä ympäri vuoden melko alhaalla, korkeintaan 10-15%:ssa (miehet)

    Kyse oli myös laihdutuskuurissa, jolla ollaan kunnes saavutetaan sopiva rasvanpoltto, sen jälkeen kalorimäärää lisätään niin että kehitys on optimaalista. Tämä ei tarkoita bulkkaamista, vaan tasoa jossa ollaan sen verran pluskaloreilla että lihasmassa kasvaa. Kaiken lisäksi ylhäällä mainittu bodaajatyyppinen proteiinipitoinen ruokavalio on keino pitää sitä dieettaamisen näläntunnetta hallinnassa. Kun saadaan runsaasti nälkää pitävää proteiiniruokaa, maksimaalinen määrä ravintoaineita kalorimäärään nähden syömällä täysjyvätuotteita, laadukkaita öljyjä sekä paljon erilaisia kasviksia ja vähärasvaista proteiinipitoista maitotuotetta, lihaa ja kalaa niin nälkää ei juurikaan tule.
     
  24. Pikkis Vierailija

    No, tuosta asiastakin ollaan nykyään montaa mieltä. Joissakin Body-lehdissä on ollut ihan tutkittua tietoa karppauksesta bodayrdds, mutta ne jokainen voi katsella omista lehtiarkistoistaan.

    Kehonrakennus: Karppaus ja kehonrakennus

    Tuossa on mielenkiintoinen kohta.

    "Mikä karppauksessa sitten on vikana, miksi se ei sovellu massankasvattajalle? Tärkein syy tähän on alhainen kehon insuliinintuotanto, johon karppausruokavalion noudattaminen johtaa. Lihakset tarvitsevat tehokkaasti kasvaakseen insuliinia. Insuliini on kehon anabolisin hormooni ja jos sen tuotanto on lähes nollassa, ei lihaskasvua voi tapahtua optimaalisesti."

    Mutta mutta..... milloin on insuliinin tuotanto lähes nollassa? Sitähän erittyy jopa pelkästään ruoan ajattelun ansiosta. Toisaalta, kyse taisi olla normaalista laiduttamisesta, ei kilpakehonrakentajista, joten ei kannata käyttää mitään kehonrakentajan dieettiä. Ellei todella treenaa niinkuin nuo kilpabodarit, se insuliini ei kehitä lihasta vaan rasvakudosta. Eli rasva vaan lisääntyy entisestään.
     
  25. toimiva Vierailija

    Höpö, höpö. Kaikki kunto-, amatööri- ja kilpabodarit, fitness- ja bodyharrastajat käyttävät noita samoja keinoja lihasmassan maksimointiin ja rasvamäärän minimointiin. Toimii myös kaikilla normaaleilla laihduttajilla. Liian vähäinen hiilihydraattien määrä vaikuttaa nimenomaan pidemmällä aikavälillä energisyyteen. Et jaksa enää treenata kunnolla, olet energiaton, väsynyt ja vihainen liian vähillä hiilihydraateilla, karppauksen alun väliaikaisen vaiheen jälkeen. Täysipainoinen ja intensiteettinen kuntoilu painoharjoitteluna(kuntosalitreeni) lisää lihasmassaa joka kuluttaa rasvaa enemmän myös levossa. Myös kuntoilusta kohonnut aineenvaihdunta(jälkipoltto) kuluttaa ainakin vuorokauden kaloreita kiihtyneesti itse treenin lisäksi.
    Tyypillinen kehoilijoiden -500 kcal vuorokaudessa on sopiva ja terveellinen tahti dieetata, siten että energisyys säilyy sekä treenimotivaatio.
     

Horoskooppimerkkien yhteensopivuus – testaa, ovatko tähdet rakkautenne puolella!

Tilaa Annan uutiskirje!

Annan uutiskirje tuo sähköpostiisi uusimmat artikkelit, testit ja kilpailut.

Kaikki kentät ovat pakollisia
Luonnos tallennettu Luonnos poistettu

Jaa tämä sivu

Alibi
Anna
Deko
Dome
Erä
Hymy
Kaksplus
Kippari
Kotilääkäri
Kotiliesi
Koululainen
Ruoka.fi
Parnasso
Seura
Suomen Kuvalehti
TM Rakennusmaailma
Tekniikan Maailma
Vauhdin Maailma
Golfpiste
Vene
Nettiauto
Ampparit
Plaza
Muropaketti