Kunto-ohjelma vastasyntyneen äidille?

[mietinp]

Heip, laitan tämän aloituksen tällekin palstalle, kun tuolla Kuntoklubilaisissa on varsin hiljaista verrattuna tämän palstan väkeen.

Eli..

Odotan ensimmäisen lapseni syntymää tässä parin viikon sisällä. Mietin jo nyt, että miten tämä äippä saadaan takaisin kuntoon synnytyksen jälkeen? Ensimmäinen raskauspuolisko meni pahoinvoidessa, joten liikuntaa en harrastanut tuolloin lainkaan. Peruskunto siis ei ole mikään huippu. Nyt loppupuoliskolla olen yrittänyt käydä kävelylenkeillä, mutta huonon hemoglobiiniarvon takia en ole kummoisia jaksanut (rautaa olen yrittänyt syödä, mutta tabletit saavat vatsani todella pahasti sekaisin).

Miten kannattaisi aloittaa? Vauvan kanssa olen varmasti aika sidottu päivisin ja arjessa tulee varmasti touhuttua sen verran, etten ala erikseen jumppailemaan käyttäen esim. vauvaa painona. Mutta auttaako jos esim. vaunulenkkejä harrastaisi lähes joka päivä ja esim. yhden illan viikossa ehtisin kuntosalille? Vai kuulostaako liian kunnianhimoiselta tuorelle äidille ? Imetys (onnistuessaan) varmasti vie kiloja ja vauvan nostelu vahvistaa yläkroppaa, mutta en haluaisi olla pelkkää löysää nahkaa ja täysin uupunut ja voimaton. Ruokapuolikin pitäisi tietysti pitää hyvänä...

Monenlaisia ajatuksia kiertää päässä, onko teillä jotain hyviä konkreettisia esimerkkejä/ehdotuksia/ideoita?

 

[Winks]

Jooga ja pilates voisivat kenties olla lempeä ja mukava aloitus liikunnolle. Sain itse masun melkein entiselleen astangalla. Tein ainoastaan harjoituksen alkuosaa, en ole edes siis edennyt kovin pitkälle. Sain juuri viikko sitten vauvan ja olen taas aloittanut astangan kun keho näyttää siitä nauttivan. Hyvä olo ainakin joogasta tulee.

Toivottavasi löydät itsellesi sopivan liikuntamuodon. Voimaa synnytykseen ja onnea vauvan kanssa alkutaipaleelle!

 

[raudasta]

En tiedä tietenkään kuinka alhainen hemoglobiinisi on, mutta itsellänikin meni maha tosi pahasti sekaisin kun raskauden jälkeen söin rautaa (joku obsidan-fe -merkki) ohjeen mukaan aamuisin tyhjään mahaan. Olo oli ihan kamala, joten aloin sitten ottamaan tabletin aamupalan jälkeen, mikä helpotti oloa. Raskauden aikana en tarvinnut lisärautaa, eikä arvo kyllä jälkeenkään ollut hirmu alhainen, mutta ajattelin kokeilla kuitenkin vaikutusta.

Kannattaa tosiaan oman jaksamisen mukaan lenkkeillä ja vaunulenkit on hyvä tapa aloittaa kuntoilu. Itselläni paino nousi noin 10 kiloa raskauden aikana ja melkein kaikki jäi sairaalaan. Heti synnytyksen jälkeen sairaalassa ruoka maistui paremmin kuin normaalisti. Meillä ei jostain syystä maitoa tullut täysimetystä varten riittävästi, joten jouduin antamaaan korviketta joka toisella syötöllä, mutta jos imetyksesi onnistuu pitäisi sen kyllä kiloja viedä.

Kiinnität vain huomiota siihen, että syöt terveellisesti ja annoskoot ovat sopivan kokoisia eli et ahmi ruokaa hirmumääriä silloin kun ehdit, vaan sopivin väliajoin. Eikä kannata syödä surutta melkein mitä tahansa, ajatellen, että kyllä imetys kuluttaa kuitenkin vaan pitää järki päässä tässäkin asiassa. Ja mistään ei kannata stressata liikaa! =)

 

[tsemppiä]

Monenlaisia ajatuksia kiertää päässä, onko teillä jotain hyviä konkreettisia esimerkkejä/ehdotuksia/ideoita?

Tässä jotain omia kokemuksia eli itelläkin liikunta jäi vähiin raskausaikana. Vauvan synnyttyä pyrin tekemään vaunulenkkejä päivittäin, oli kiva lähteä ulos! Kiloista vain muutama jäi sairaalaan, mut 10 kiloa 12:sta oli kadonnu jälkitarkastukseen mennessä. Suurempi ongelma olikin se imetyksen tehokkkuus ja riittävä oma syöminen: jos siis ei syö tarpeeksi, lähtee ne vähäiset lihaksetkin...

Mutta siis käytännön vinkkejä: älä stressaa pidä huolta, että syöt tarpeeksi, opettele erilaisia tapoja kantaa vauvaa ja kiinnitä huomiota omaan ryhtiisi: sillon tulee vedettyä vatsaa sisään ja sehän on hyvää treeniä alkuun. Käy aluksi vaunulenkeillä niin saat peruskuntoa nostettua. Ja sit esim. syksyllä aloita joku harrastus joko vauvan kanssa tai ilman. Kummassakin on puolensa: päivisin saat lisätuttuja, jos meet vauvajumppiin ja illalla taas saat omaa aikaa, jos meet ilman muksua.

Hyvää loppuraskautta!

 

[jihuu77]

Vaunulenkit vaihtelevassa maastossa on hyvä tapa nostaa aerobista kuntoa ja sitten tuo suunnittelemasi kuntosaliharjoittelu on hyväksi, koska voit itse säätää reenin ajan, tehon ja sisällön. Itse aloitin kuntosalilla kaksi viikkoa synnytyksen jälkeen ja tein erityisesti alkuun ylävartalon lihaksia. Pikkuhiljaa aloin kuormittamaan myös jalkoja ja vatsan sekä selän seutua. Riippuu paljon vauvasta ja jaksamisesta, miten jaksaa harrastaa. Itselläni oli aika perus vauva, joten kävin salilla alusta asti noin kolme kertaa viikossa. Siksipä tuo kerta viikossa ei kuulosta kyllä paljolta, sehän on oikeastaan ihan minimi, jotta harjoittelusta on hyötyä. Mutta nauti ennenkaikkea myös siitä, että elät pientä ohikiitävää vaihetta, jolloin voit keskittyä hyvin ainutlaatuiseen asiaan

 

[Ingrid]

Olenko mä käsittänyt ihan väärin, kun mulla on sellainen mielikuva, että kuntosalille suositeltaisiin menemään mennä vasta jälkitarkastuksen jälkeen?

 

[mietinp]

Kiitos kaikille kannustavista vastauksista Pitää tosiaan muistaa myös nuo ryhtihommat ja oikeat hoitoasennot, ettei tule kolotuksia. Katsotaan minkälainen vaavi sieltä tulee ja miten sen kanssa onnistun järjestämään liikuntahetkiä itselleni. Kotoa löytyy myös 5kg käsipainot, joten niillä voisi myös alkuun yrittää vääntää yläkroppaan voimaa, jos ei salille ehdikään.

 

[meil tääl,]

Riippuu taas ihan äidin peruskunnosta ja onko sitä salitreeniä harrastanut ennen raskautta. Itse menin salille noin kuukausi synnytyksestä, heti kun imetyksiltä pääsin. Omaa kehoa pitää kuunnella ja aktiivinen liikkuja kyllä tuntee omat rajansa.
Mutta jos peruskunto on huono, kannattaa aloittaa niillä pitkillä vaunulenkeillä ja lisätä mäkisessä maastossa tehtyä lenkkiä. Lenkin jälkee voi omalla painolla tehdä todella tehokkaan ja monipuolisen lihaskuntotreenin ilman, että salille pitäisi lähteä. Kyykyt eri muodossa, dippi, etunojapunnerrukset, hooveri keskivartalolle ym ovat varmasti tarpeeksi raskaita liikkeitä aloittamaan lihaskuntotreenin.

 

[8k9.l]

Kannattaa muistaa, että synnytyksen jälkeen ei välttämättä ole kovin tehokas olo. Myös se voi tulla yllätyksenä, että synnytyksen jälkeen tulee voimakasta veristä vuotoa (kuten tosi runsaat kuukautiset), joten joutuu käyttämään imukykyisiä isoja terveyssiteitä. Tulehdusriskin vuoksi tamponeja ei saa käyttää missään tapauksessa (esikoisen kohdalla sain kohtutulehduksen, joka on tosi kivulias!). Minun mielestäni jo pelkästään tuo verenvuoto on sellainen asia, joka rajoittaa liikkumista. Joskus synnytyksessä myös menettää runsaasti verta, joten senkin takia olo voi olla tosi vetämätön. Itse menetin kummassakin synnytyksessä niin paljon verta, että hemoglobiiniarvot näyttivät anemiaa. Ei siis ihme, että olin kuolemanväsynyt. Sellaisessa olotilassa ei kauheasti tee mieli tehdä muuta kuin nukkumista.

Myös rinnat saattavat olla kipeät imettämisestä. Ainakin omalla kohdallani kummankin lapsen imettäminen teki nännit ihan mielettömän kipeiksi noin 3 viikoksi. En olisi kyennyt olemaan urheilurintsikoissa maassa makaamassa jotakin selkälihastreenejä tehden. En halua pelotella asialla, mutta vain totean sen, että kannattaa henkisesti varautua myös siihen, että välttämättä ei kerta kaikkiaan kykene lähtemään minnekään 3 tunnin kuntosalisessioon, vaikka se "edellisessä elämässä" olisi ollut ihan kevyt homma.

Omasta mielestäni kävelylenkit vauvan kanssa sekä lantiopohjalihasjumppa ovat alkuun ihan riittävät jumpat. Ainakin meillä on myös neuvolasta saanut helpot jumppaohjeet kotiin, joita kannattaa jälkitarkastuksen jälkeen ruveta tekemään.

Vauvan nosteleminen useita kymmeniä kertoja päivässa ja vauvan kantaminen sylissä käyvät käsiin ja hartioihin. Sen vuoksi venyttely on tosi tärkeää, jottei lihakset ole täysin jumissa. Tietysti mitä painavampi vauva ja mitä itkuisempi sekä mitä huonompi lihaskunto entuudestaan, niin sitä suurempi riski saada yläkropan lihakset tosi kivuliaaseen kramppiin.

Jos siis vauvanhoidon ja imetyksen opettelemisen lisäksi vielä jaksat tehdä venytyksiä ja työnnellä vauvaa kävelyllä hänen päiväuniensa aikana ja sitten vielä syödä terveellistä ruokaa (imetys kuluttaa kaloreita ja itselläni ainakin on ollut imettäessä tosi kauhea nälkä koko ajan), niin se jo täyttää päivän aika tehokkaasti. Varsinaiset harrastukset kannattaa varmaankin aloittaa vasta jälkitarkastuksen jälkeen, kun siinä vaiheessa imetyskivutkin ovat ohi ja myös synnytyksen jälkeinen vuoto on laantunut. Silloin yleensä myös tietää jo sen, millainen vauva on ja mihin omat rahkeet riittävät. Jos vauva on kovin kitisevää sorttia ja imetyskään ei kunnolla suju, niin voimia ei välttämättä riitä esim. kuntosalilla käymiseen eikä se oikein ole mahdollistakaan, jos vauvaa on vaikea saada tyyntymään muuten kuin rinnalle ottamalla.

 

[hmg]

Minä lähdin reippaana vastasynnyttäneenä (taisi olla ensimmäinen tai toinen päivä kotona) pienelle kävelylenkille. Kävelin pari kilometriä kaupalle ja piti soittaa mies hakemaan vauvan kanssa kotiin kun meinasi taju mennä. Hemoglobiini oli synnytyksen jälkeen niin alhaalla ja uupelo tuli vaikka kotona olo oli ihan hyvä.

Siitä viisastuneena otin sitten ihan hissukseen jatkossa. Vaunulenkit varsinkin näin kesäaikana on tosi kiva tapa kohotella kuntoa raskauden jälkeen. Minusta oli ihanaa päästä kävelemään kun raskausaikana liitoskivut ym. pakotti aika lailla paikalleen.

Muista myös että imettäminen laihduttaa (useimpia) kovasti, siinä vain kannattaa muistaa heti alusta hyvä imetysasento etteivät hartiat mene jumiin. Yläkroppaan tuleekin ytyä ihan itsestään kun kantelet koko ajan painavammaksi muuttuvaa punttia jatkuvasti. Muistan itse että aluksi 5-kiloinenkin vauva tuntui painavalta, nyt se "vauva" on kohta 15 kiloa ja äitin hauikset on huomattavasti selväpiirteisemmät

Itse aloitin "oikean" liikunnan vasta kun vauva oli reilu puolivuotias, sitä ennen yritykset kaatuivat siihen että imettäminen oli laihduttanut niin onnettomaksi ruipeloksi ettei voimat riittäneet. Täysimetyksen lopettamisen jälkeen saattoi aloittaa sitten vaativamman liikunnakin.