Varsinkin aiemmin pelättiin, että pähkinät runsaan energiapitoisuutensa vuoksi lihottaisivat. Tutkimukset eivät kuitenkaan tue väitettä, vaan pähkinöitä syövillä on havaittu päinvastoin olevan pienempi painonnousun riski. Vaikka pähkinöissä on runsaasti rasvaa, ne myös pitävät hyvin nälkää loitolla. Pähkinöidenkin syönnissä kannattaa silti muistaa kohtuus kourallinen päivässä riittää.
Vaikka kolmikymppisenä sepelvaltimotaudin ehkäisy ei ehkä tunnu motivoivalta, se on järkevintä, mihin voimme ruokavaliolla pyrkiä. Sairausryhmä, johon suurin osa meistä tulee kuolemaan, on sydän- ja verisuonitaudit ja aivoverenkierron sairaudet. Pähkinöiden säännöllinen syöminen vähentää väestötutkimusten mukaan sydäntautiriskiä 37 prosentilla.
Pähkinät ovat olennainen osa kasvisvoittoista ruokavaliota. Jos lihansyöntiä haluaa vähentää esimerkiksi ekologisista tai eläinoikeudellisista syistä, lihan korvaamiseen tarvitaan papujen ja tofun lisäksi myös pähkinöitä.
Saksanpähkinät - suositeltavimpia sydämelle
Saksanpähkinät muistuttavat ulkonäöltään aivoja. Ne ovat rasvaisia pähkinöitä, joissa on paljon monityydyttymättömiä rasvahappoja. Terveydelle tärkeää on, että niissä on runsaasti, 9 prosenttia painosta, alfalinoleenihappoa. Se on kasvikunnan omega-3-rasvahappo, jonka saannista kaikkien on hyvä huolehtia.
Saksanpähkinät ovat myös erinomainen gammatokoferolin lähde. Se on vähemmän tunnettu, mutta tärkeä E-vitamiinin muoto. Lisäksi niissä on runsaasti polyfenoleita, joilla on tulehdusta vähentävää ja antioksidanttivaikutusta.
Saksanpähkinät alentavat LDL-kolesterolia - joka on sydäntaudin riskitekijä - ja ovat muutenkin terveellisiä sydämelle. Lisäksi ne ovat hyödyksi metabolisessa oireyhtymässä ja kakkostyypin diabeteksessa. Saksanpähkinöiden arvioidaan myös ehkäisevän syöpää, ja niiden sisällyttäminen ruokavalioon näyttää olevan hyödyksi myös luustolle.
Saksanpähkinöitä ei pidä paahtaa tai paistaa, koska niiden sisältämät monityydyttymättömät rasvahapot eivät kestä sitä. Ne sopivatkin parhaiten syötäväksi sellaisenaan tai lisättäviksi salaatteihin.
Pekaanipähkinöissä on valtavasti antioksidantteja
Pekaanipähkinät ovat myös melko runsasrasvaisia ja niiden sisältämä rasva on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä samaa jota on runsaasti oliiviöljyssäkin.
Niissä on myös jo aiemmin mainittua E-vitamiinin muotoa, gammatokoferolia, sekä erittäin runsaasti flavonoideja. Näiden ansiosta pekaanipähkinät parantavat erityisen hyvin elimistön antioksidanttisuojaa.
Pekaanipähkinät myös alentavat LDL-kolesterolia ja vähentävät sen hapettumista (LDL-kolesterolin hapettumista pidetään erityisen haitallisena). Niinpä näitä pähkinöitä voi pitää erittäin terveellisinä sydämelle.
Mantelit laskevat haitallista kolesterolia
Mantelit sisältävät pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa ja ne ovat erinomainen E-vitamiinin lähde. Niissä on runsaasti myös mangaania ja magnesiumia.
Mantelien syönti vaikuttaa myönteisesti sydäntaudin riskitekijöihin: niiden syönti alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia. Niissä on myös useimpien muiden pähkinöiden tapaan runsaasti arginiinia. Se on aminohappo, joka auttaa verisuonia laajenemaan, ja tätä vaikutusta pidetään hyödyllisenä verenkiertoelimistölle.
Lisäksi mantelit parantavat verensokeritasojen hallintaa ja insuliiniherkkyyttä, minkä vuoksi niiden sisällyttämisestä on etua erityisesti diabeetikoille.
Manteleita on suositeltavinta käyttää kuorimattomina, jolloin saa hyödyksi myös niiden nahassa olevat antioksidantit.
Pistaasit parantavat kolesterolisuhteita
Pistaasipähkinöissä on pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa sekä tiamiinia, B6-vitamiinia ja verisuonia laajentavaa arginiinia.
Pistaasien syönti alentaa LDL-kolesterolia ja saattaa kohottaa hieman HDL-kolesterolia, joka on sydäntaudilta suojaava tekijä. Lisäksi pistaaseissa on myös resveratrolia polyfenolia, jolla uskotaan olevan esimerkiksi ikääntymistä ehkäisevää vaikutusta.
Kaiken kaikkiaan pistaaseja voi myös pitää sydämelle terveellisinä pähkinöinä.
